跑步伤膝盖？康复师教你如何护膝！

俗话说每逢佳节胖三斤

春节期间胡吃海喝的日子让腰间的赘肉又变厚了

是时候开始运动了

作为经济又便捷的运动，跑步是不少人喜爱的运动方式，除了消耗热量，还可以促进新陈代谢、提高心肺功能、释放压力等。  跑步固然有许多好处，但现实生活中，大多数人在地跑步后会遇到不适，朋友们不禁担心伤到膝盖。那么究竟哪种运动最伤膝盖呢？  

答案是

 久坐不动才最伤膝盖！

膝前痛？跑步不背这个锅

膝前痛，又称为髌股关节疼痛综合征。在人群中发病率很高，不单纯是只有运动的人能发生膝前痛，一些平常不运动的人群，比如很多50岁以上女性也会发生膝前痛，所以膝前痛现在也成为影响人们日常生活的疾病之一。

 膝前痛的表现：

→ 刚开始运动时发生膝部不适，运动一段时间以后症状缓解，运动时间长疼痛再次出现

→ 上下楼梯及下蹲等对膝关节产生压力的动作时出现疼痛

→ 保持同一个姿势时间长以后，膝部出现不适 膝前痛患者可能出现如上一个或多个情况，但不是所有情况同时发生才能诊断为“膝前痛”    

如何防治膝前痛？  

关于膝前痛的治疗方法有很多，理疗、手法、力量训练、使用护具等等，选择一个合适的治疗方法，能在很大程度上减少痛苦的时间。

跑步出现膝前痛，最有效的方法来了

介入运动康复，也就是说我们要利用运动的方式来改善膝前痛，那么在众多的运动方法中，我们找到最有用的方法就是肌肉力量的训练。 

一、股四头肌力量训练 仰卧位，膝盖伸直向上抬离床面20-30cm ，保持10秒，缓慢放下。

坐位，伸膝训练，注意快伸慢放。

静蹲训练：双脚分开与肩同宽，脚尖向前，膝盖沿脚尖方向向下蹲，后背保持贴住墙面。

二、髋部外展肌群力量训练

侧卧位，膝关节伸直，髋部用力向上抬起，保持躯干稳定。

四点支撑位，臀部发力，注意保持躯干稳定。

三、髋部外旋肌群力量训练 “贝壳”训练：侧卧位，膝盖弯曲，旋转上面的腿向上。类似贝壳的开合运动。

四、髋部伸展肌群力量训练 髋后伸训练：俯卧位双前臂和膝盖将身体撑起，把一条腿伸伸直向上抬起（困难），也可以膝盖弯曲向上抬起（容易）。

五、协调性训练 深蹲训练：保持双脚间距离与肩同宽。下蹲时避免膝关节内扣，下蹲到大腿与地面平行的位置即可。在一般情况下，确保膝盖不要超过脚尖。

横向侧部走训练：在稍微蹲的位置，采取小步横向走，同时保持你的脚趾尖向前。

这些锻炼要一周三次，坚持6周。如果是病史3个月以上轻到重度的膝前痛患者，坚持练习会获得明显改善。具体的锻炼请找您身边的物理治疗师评估并制定个性化方案。
 
手法也参与，但不能单独

只介入手法治疗，比如说关节松动术和软组织松解，对于膝前痛治疗效果不佳，一时的舒适感并没有改变问题的根本，手法治疗要与运动训练结合起来，治疗效果才会很明显。    

贴扎技术

贴布或者肌贴对于治疗早期的(1个月内)膝前痛患者也有很好的效果，持续疼痛的患者运用贴扎技术效果就不会很明显。肌贴的作用不是增强肌肉，它仅仅是为了缓解疼痛。
运用贴扎技术的同时也要进行相关肌肉的激活和力量训练。

综上所述，不论用什么方法治疗膝前痛，最主要的还是加强臀肌力量，多用以髋关节为主导的运动模式，减少对地的冲击力进而减少对膝关节的压力，改善膝前痛。  

科室简介：

大连市第二人民医院中西医结合康复科是国家中医药管理局“十二五”重点专科培育项目单位，辽宁省中西医结合重点专科。科室设有独立门诊、康复治疗区、传统疗法治疗区及康复治疗病房，设立床位46张。

专科特色：科室坚持以中西医结合为治疗特色，以骨科与运动损伤康复为治疗为重点。

1.科室以王立恒主任为代表，擅长运用“清宫正骨”手法、传统中医非药物疗法、中药外治疗法治疗骨伤科疾病。对于顽固的颈椎病、颈性眩晕、颈性头痛、腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄以及骨性关节炎手法治疗具有显著疗效。同时在治疗落枕、急性腰扭伤及软组织损伤有立杆见影的效果。

2.致力于中西医结合骨科康复工作。擅长将中医的传统手法结合西方医学的物理治疗技术、现代康复治疗设备对骨科疾病及骨科手术后肢体躯干功能障碍进行康复治疗。尤其对髋、膝人工关节置换韧带重建术后，颈、腰椎椎间融合内固定术后的疼痛，功能受限的康复有较好的疗效。

3.擅长利用各种评估筛查手段评估运动风险，利用德国MTT医学训练性治疗等纠正性训练方法进行运动损伤的康复及提升运动表现。

4.擅长骨质疏松症的中西医结合综合规范治疗及骨质疏松症的健康教育。