别让失眠拖垮身体，专家教你轻松“睡个好觉”！

再追一集电视剧就睡
再翻两页小说就睡
终于熄了屏幕，钻进被窝
结果翻来覆去睡不着……
3月21日是世界睡眠日
主题为“健康睡眠，优先之选”

       《2024中国居民健康睡眠白皮书》指出，我国居民整体睡眠质量较差。我国成年人的平均睡眠时间仅为6.5小时，而中国睡眠研究报告更是揭示出超过3亿国人存在睡眠障碍问题，成年人失眠率达38.2%，睡眠问题像是失眠、日间疲劳等不仅影响个人的生活质量还有可能引发一系列其他健康问题。

怎样才算是一次高质量的睡眠

       大连市第二人民医院神经内科副主任关韧表示，人的一生有三分之一的时间都在睡眠中度过。
健康睡眠的定义
1.入睡时间一般不超过30分钟；
2.保证充足的睡眠时间，儿童平均每天睡眠时间为10-12小时，青少年为9-10小时，成年人为6-8小时，老年人为5-6小时；
3.睡眠质量好，睡眠中不频繁醒来，醒后精力充沛，不影响日间工作生活。
小测试
1.入睡快，在10-15分钟即可入睡；
2.睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡；
3.睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境；
4.起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感；
5.白天工作、学习效率高，无睡意。
如果有三个为否定答案，且已经持续1个月以上，说明已经有较为严重的睡眠问题。
由此可见，健康睡眠可不止睡眠时间的长短，更是指睡眠的效果和质量，良好的睡眠有助于恢复体力，增强免疫力，维持健康的心理状况，甚至影响我们的情绪和认知功能，所以应该重视睡眠问题，追求健康睡眠。

何时需要敲响警钟
当出现以下情况时，建议尽早进行多导睡眠监测（PSG）：
睡眠问题持续 3 个月以上，且每周发作≥3 次；
打鼾，憋醒，醒后有窒息感伴胸痛、心悸等；
儿童出现睡眠过多，生长发育迟缓、学习能力下降；
睡眠中不可描述的腿部不适感，如刺痛、灼热、爬行感等，严重影响睡眠；
睡梦中出现说梦话，大声喊叫，拳打脚踢或下床活动等。

睡不着睡不好 怎么治
1.保持规律的作息时间
每天尽量在同一时间睡觉和起床。
2.创造舒适的睡眠环境
保持卧室的安静，选择舒适的床垫和枕头。
3.避免刺激物
睡前避免摄入咖啡因、浓茶、尼古丁和大量液体，并减少使用电子设备。
4.睡前放松
如泡个热水澡、进行放松冥想等。
5.管理压力
可通过深呼吸、瑜伽、冥想来减轻压力和焦虑。
6.饮食管理
避免晚餐过饱、过油腻或是刺激性食物。
7.限制白天午睡时间
养成良好的睡眠习惯，不要在床上看电视或工作，将床仅仅用于睡眠。
如果上述方法还是不能解决失眠的问题，可以在医生的指导下，规范使用助眠药物和其他方式的治疗：
8.物理治疗
经颅磁刺激、经颅电刺激、心神交互等。
9.心理疗法
睡眠认知行为治疗（CBTI）。
10.中医中药方法
药物上辨证论治中汤药，比如小柴胡汤、温胆汤、黄连阿胶汤等；非药物疗法包括耳穴贴压、穴位贴敷、针灸、中药足浴等治疗方法。