膝关节最怕啥？冰敷神器竟是它！运动损伤一次说透

暖春的到来
掀起了一股运动热潮
跑步、打球、登山的人群逐渐增多
但是
运动不当引发的运动损伤也随之增加

记者了解到，在大连市第二人民医院（大连市骨科医院、大连市中西医结合医院），专家每周出诊都会接诊30~40名患者，超过三分之一都是运动损伤。如何预防运动损伤？运动损伤后该如何应对？

本周三，大连新闻传媒集团大连好医生直播间邀请市二院院长、骨科学科带头人齐志明，康复病房主任王立恒走进直播间和大家聊聊运动损伤及康复。

大连市第二人民医院
院长、骨科学科带头人  齐志明

膝关节最怕旋转挤压，核心肌群锻炼很重要
周二上午是齐志明出专家诊的日子，一名24岁的男生在打篮球中，一个潇洒的转身投篮后，当即瘫坐在地，膝关节随即肿胀起来。男生自认受伤比较轻，只是冰敷没有就医，三天后膝关节肿得像馒头，走不了路了，这才来到医院就诊。经过查体、核磁等一系列检查，确诊为其为膝关节内侧副韧带以及内侧半月板损伤，比较严重。

半月板的损伤90%都不是因为暴力
而是旋转挤压

比如踢足球，在外脚背射门的时候，膝关节在从弯曲到伸直的过程中，同时在旋转，非常容易造成半月板的损伤，有时自己都能听到“咔”的一声，出现剧烈疼痛，这种情况十分常见。
如果同时存在如长期处于蹲位劳动、原来有过韧带损伤、或先天性的盘状半月板等，则更容易引起撕裂。
老年人由于半月板有退变老化，也很容易引起撕裂。
“膝关节是人体最大的关节，它的活动依赖于肌肉协同的运动和关节的稳定。关节的稳定，一靠好的骨质；二靠静力装置，即韧带；三是动力装置，如肌肉。”专家介绍，随着年龄增长，骨质会越来越差，韧带也会退变，这时为了保持膝关节的稳定，一定要加强核心肌群的锻炼。这对年轻人、老年人都非常重要。
不同年龄都应注重体检，读懂身体预防运动损伤
每个人都知道要去防范运动损伤，但体检常被忽视。目前，大连市体检中心设在市二院，承担大量体检任务。
“从体检得到的结果来看，很多市民在运动前已经有很多问题了，不单是关节问题，而是全身，包括心肺功能的问题，一部分人因此在运动中猝死。”齐志明提醒，不论从事什么运动，哪怕是走步也要定期体检，包括心肺功能、骨质、肌肉力量以及是否肥胖等，要对身体要有一个客观的评估。
同时，由于我们在做任何一项运动，一定是两组肌肉来拮抗，才能够维持关节的稳定，同时带来关节的活动。因此，在任何运动之前一定要热身，把肌肉的顺应性调整好。此外，要有标准、规范的动作，最好有好的装备，一旦出现运动损伤要懂基本的急救。
比如骨折后，用绳子纸板简单固定并保持关节的制动。
在损伤的急性期24~48小时内要进行冷敷，值得注意的是，直接拿冰块压在皮肤上是绝对错误的。齐志明有一个“妙招”，就是用袋装大酱。冷冻后的酱质地不硬，能很好地贴合关节，外面包上毛巾冷敷效果刚好。一般48小时以后，则推荐热敷。
膝关节骨性关节炎患者，建议分情况适当的运动
出现膝关节骨性关节炎，并不意味着不能运动了。齐志明介绍，因为适当的运动会有两个好的效果：
一是通过运动，持续地对骨头产生刺激，这样可以最大限度地防止或者减少骨质疏松的发生。
二是使心肺功能得到锻炼，对身体其他各项机能也有好处。
“但是，很多骨性关节炎患者，腿都已经弯了还去跑步就不适合。一旦摔倒，如果合并骨质疏松的话，很容易导致骨折，再手术就很困难。”齐志明介绍，针对膝关节有3项运动相对比较推荐，一是游泳，二是骑自行车，但是需要提醒大家骑车时座位一定不能太矮，否则膝关节一直弯曲反而不好。第三个则是走步，但不是快走，而是“颠儿”着走。总体上，要循序渐进地运动，并加强体检，对自己有很好的评估。

大连市第二人民医院
康复病房主任  王立恒

周跑量增加超30%，运动损伤风险很大
每到全国各地的马拉松赛事开始举办的季节，市二院康复病房主任王立恒的门诊就人满为患。很多朋友报不上半程，又不甘心跑5km，就报了全程。随之而来的就是运动损伤，很多人跑完第二天出现膝关节、踝关节的肿胀，有的经核磁检查后发现由于反复撞击，竟伤到了骨头。
王立恒介绍，根据文献统计和专业人士经验，运动损伤大部分都跟运动过量有关系。一般每周跑量增加超过30%，运动损伤的风险就大大增加。建议运动爱好者，每周增加的跑量不超过10%。如上一周跑量为50km，那么下一周增加不要超过5km，第二周总跑量不超过55km比较安全。
判断运动是不是过量，记住这些标准和原则
怎么才能知道自己运动是否适度？王立恒介绍，可以看第二天的感觉。如起床时非常疲劳，非常想赖床，浑身酸疼，这说明前一天的运动过量了。
此外，科学一点的标准，建议大家平时规律地测一段时间内的晨起心率。如果某天运动后，晨起心率比平常高很多，也说明运动过量了。晨起心率没有标准值或固定范围，一定要到医院的心内科、专业的运动康复机构去进行运动心率的监测，并进行心脏疾病和运动风险的筛查，专业人士开出“运动处方”再去运动。
此外，大家可以记住“三三原则”，当出现这些情况可能需要就医。
第一个“3”是3分。我们给疼痛评分，0分是无痛，10分是撕心裂肺的疼痛，当我们自我感觉疼痛超过3分了，需要看医生进一步检查。如果没超过3分，可以先观察。
第二个“3”是30分钟，如果观察了30分钟疼痛仍不缓解，这种情况也需要就医。
第三个“3”是3次。即出现3次以上相同部位相同的疼痛，也要尽快就医。
运动损伤后不能一味静养，主动康复才能更好地恢复
俗话说，伤筋动骨一百天。但从运动医学及运动康复角度，并非如此。王立恒认为，一定要结合损伤的部位，在不同组织损伤的不同阶段，给予合理的刺激。

比如关节灵活度的恢复。关节损伤后常会疼，很多人不敢动或过分制动。但是长此以往可能会出现黏连、僵硬、肿胀，所以一定要尽早地恢复关节的活动度。“此外，很多上班族伏案久坐，胸椎灵活度不好，导致肩关节的活动度变差。休息日去打羽毛球、打篮球，盲目地去挥拍或投篮，很容易造成肩关节的撕裂和拉伤。这时一定要先把胸椎的灵活度改善，才能解决肩关节问题。”王立恒介绍。
另外，康复还要注重恢复协调性。平衡能力、反馈能力、前馈能力都是需要刻意锻炼的。
比如地上有个坑，有些人踩到马上就能纠正过来，有些人直接就崴脚了，这就是反馈能力不好。
还如在冰面上行走，很多人会采用小碎步的步伐预防摔倒，这叫前馈能力。对于有运动需求的人，前馈训练对预防运动损伤是非常必要和有效。
此外，有些人康复后需要肌肉耐力的训练、力量的训练，还有些有心脏疾病的患者要通过运动康复来增强心肺的功能。这都需要规范的运动康复。因此，一味地静养是不可取的。
你还在压腿热身吗？
错！动态拉伸正确
很多人在跑步之前会压腿，但这是一个误区。
压腿是静态拉伸，它把肌肉纤维拉长以后肌肉就放松了。但是跑步前是需要把肌肉激活，让它投入到我们马上需要运动的状态当中去，因此，王立恒鼓励在跑步之前多做动态热身，如单腿的屈伸髋、单腿的屈膝伸膝等，把肌肉的兴奋度激活，同时把心率提高上来，以适应接下来的运动。
此外，平时多进行与从事的运动相关的这些肌肉的力量训练。比如跑步者可以多做深蹲、负重深蹲、弓箭步的下蹲等，还包括小腿的肌肉和臀部的肌肉的爆发力和耐力，都应有效地把它们激活和锻炼起来。