“5•20”中国学生营养日，快收好这份“营养清单”

2022年5月15日—21日是第八届“全民营养周”，同时今年的5月20日也是第33个“5.20”中国学生营养日。
营养均衡，呵护健康！良好的饮食习惯可促进身体健康生长和发育；不良的饮食习惯则会导致人体正常的生理功能紊乱，罹患疾病。平日里，同学们应注意合理膳食，适量运动，养成良好的生活习惯。
医学指导

01认识食物 提高营养科学素养
每天的膳食种类应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类、油脂类等。不同食物营养特点有所不同，了解食物主要营养特点，按类选择食物是合理膳食的第一步。

谷薯杂豆类
碳水化合物、蛋白质，其中粗杂粮及杂豆类可以提供更丰富的维生素B1、膳食纤维、铁、镁等。
蔬菜水果类
β-胡萝卜素、维生素C、叶酸、钙、钾、镁、膳食纤维；也是植物化学物的良好来源，如多酚类、类胡萝卜素、有机硫化物等。
畜禽鱼蛋奶类
优质蛋白质、脂类、钙、锌、铁、B族维生素等。
大豆坚果类
蛋白质、维生素E、磷脂、矿物质等。
油
脂肪、必需脂肪酸、维生素E。
每天摄入的食物要多样化，因为没有哪一种食物的营养是十全十美的。每天至少摄入12种以上，每周25种以上食物。
02三餐合理 规律进食 培养健康饮食行为
青少年的身体健康离不开一日三餐，保证吃好每一顿饭，才能健康快乐的学习成长。
三餐定时，细嚼慢咽。一天三顿饭，每顿饭间隔4-6小时。进餐时间不要过长或过短。不偏食挑食，不暴饮暴食，不喝含糖饮料，禁止饮酒。
早餐要吃好。早餐是一天中最重要的一餐，一顿营养充足的早餐应该包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类及果蔬类4类食物中的3类及以上。就餐时间应选择在6：30～8：00之间。
午餐要足量。午餐在一天中起着承上启下的作用，要及时补充上午消耗的能量和营养。
晚餐要适量。晚餐要吃清淡、易消化的食物，不要吃的过饱。
合理选择零食。推荐零食：新鲜水果、乳制品、原味坚果。
限制零食：果脯、甜饮料、冷冻甜食（雪糕、冰淇淋）、膨化食品、油炸食品、香肠、烧烤食品、街边小吃。进食时间：两餐之间，睡前半小时不吃。
03保持合理体重 坚持充足的户外活动
有规律的身体活动、充足的睡眠与减少静坐时间可以促进青少年生长发育、预防超重肥胖的发生，减少近视并能提高学习效率，也有利于促进青少年心理健康。
“对于各个年龄段的孩子，应该减少静态行为，如坐着、靠着、斜着躺着，看电视、玩Pad、玩手机、躺着看书。”王蔚蓝强调，要从小培养孩子好的生活方式。在身体活动方面，一定要培养至少一种以上最喜欢的、每天都想做的运动项目，而且终生坚持。