合理膳食，健康加分

 5月20日，是常常被人们用来表达爱的一天
5月20日还是个重要的日子
那就是“中国学生营养日”

        5月12日—18日是全民营养周，5月20日是第35届“5·20”中国学生营养日。今年的主题是“奶豆添营养，少油更健康”，即增加豆及豆制品、奶及奶制品的摄入，减少食用油摄入，引导居民形成健康的饮食习惯。

        奶制品及大豆制品是平衡膳食的重要组成部分。奶类、大豆营养素密度很高，是蛋白质和钙的良好来源。而我国居民奶类、豆类摄入量仍处于较低摄入水平。
        据2015年中国成人慢性病与营养监测数据显示，每标准人日奶类、大豆及坚果类的平均摄入量分别为25.9g和13.9g，均低于目前中国居民膳食指南的建议摄入量。
        多吃奶类和大豆制品，是改善我国居民整体膳食微量营养素摄入水平不足、减少营养不良发生的有效举措和重要保障，食用油作为烹饪必需品，建议尽量减少用量。

奶类和大豆类的营养价值

        大豆的蛋白质含量是所有植物性食物中的冠军，此外大豆还富含不饱和脂肪酸、维生素E、钙、钾、大豆异黄酮及植物固醇等多种营养物质。发酵后豆制品营养物质分解，更容易吸收，发酵过程还可以产生维生素B12。此外豆芽中还含有较多的维生素C。多吃大豆及其制品可以降低绝经后女性骨质疏松、乳腺癌等发病风险。
        牛奶及奶制品除了富含钙及优质蛋白，还可提供维生素B2。奶类中的乳糖可促进钙、铁、锌等矿物质的吸收。酸奶中含有益生菌，经过发酵后，乳糖、蛋白质和脂肪可以部分分解，除更容易被人体吸收外，还可以改善便秘。奶类及其制品还可增加儿童青少年及绝经后妇女的骨密度。

摄入多少奶类及大豆
才能满足健康需求

        大豆包括黄豆、黑豆、青豆。我国大豆制品种类非常丰富，通常分为非发酵豆制品和发酵豆制品两类，非发酵豆制品有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐丝、豆腐脑、香干、豆腐皮等，发酵豆制品有腐乳、酸豆奶及豆豉等。
        《中国居民膳食指南（2022）》推荐，平均每天摄入大豆15-25克，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周可用多种大豆制品轮换食用，既变换口味，又能满足营养需求。
        市场上常见的奶制品主要有液态奶、酸奶、奶酪及奶粉等。与液态奶相比，酸奶、奶酪、奶粉有不同风味，又有不同蛋白质浓度，日常饮食中可以多尝试，丰富饮食多样性。
        每天应摄入至少相当于300g的鲜奶及奶制品。成年人可在早餐喝一杯或者一盒250ml牛奶，午后加一杯100ml酸奶，孩子可以在早餐吃2—3片奶酪，或者喝一瓶牛奶或酸奶。此外，超重肥胖者及高脂血症患者可选择脱脂或低脂奶。以下是相当于300ml液态奶的乳制品（以钙含量为基准）。

减油的重点在于
减少烹调油摄入量

        在满足平衡膳食模式中其他食物建议量的前提下，烹调油需要限量。成年人每天摄入烹调油25—30g。平时应学会选择用油，因为不同食用油的脂肪酸组成差异很大，家里食用油时应注意常换品种。
        日常生活中多采取如蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，可以减少用油量。少吃油炸油煎食品等高脂肪高能量食品。此外，动物油脂富含饱和脂肪酸，应特别注意限制加工零食和油炸香脆食品摄入。

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